Nutrición
Cómo se calcula mi TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día considerando todas tus actividades. Es la base de cualquier plan nutricional basado en evidencia.
Fórmula que usa Cyner
Usamos la ecuación de Harris-Benedict revisada (Roza & Shizgal, 1984) para calcular el metabolismo basal (BMR), luego lo multiplicamos por tu factor de actividad:
• Sedentario: ×1.2
• Ligeramente activo (1-3 días/semana): ×1.375
• Moderadamente activo (3-5 días/semana): ×1.55
• Muy activo (6-7 días/semana): ×1.725
• Extremadamente activo (entrenamiento 2x/día): ×1.9
Ajuste por objetivo
• Hipertrofia: TDEE + 10-15% (superávit limpio).
• Pérdida de grasa: TDEE − 20-25% (déficit moderado).
• Mantenimiento / Recomposición: TDEE ±0-5%.
• Fuerza: Similar a hipertrofia, levemente superior.
El TDEE es una estimación
Ninguna fórmula es perfecta. Monitorea tu peso durante 2-3 semanas: si no cambia como esperabas, ajusta las calorías en ±100-150 kcal. El mejor TDEE es el que calculamos con datos reales.