Entrenamientos
¿Qué es RIR y cómo usarlo?
RIR significa "Reps In Reserve" (Repeticiones en Reserva). Es el número de repeticiones que podrías completar antes de llegar al fallo muscular real al terminar una serie.
Cómo funciona en práctica
Si tu programa dice "10 reps, RIR 2", debes terminar la serie sintiéndote capaz de hacer 2 repeticiones más con buena técnica. No es una sensación subjetiva vaga — con práctica se vuelve muy preciso.
Escala de RIR
• RIR 4-5: Muy lejos del fallo. Ideal para técnica y calentamiento.
• RIR 2-3: Lejos del fallo. Volumen de acumulación inicial.
• RIR 1: Cerca del fallo. Alta tensión mecánica.
• RIR 0: Fallo técnico. Máximo estímulo, máxima fatiga.
¿Por qué no siempre al fallo?
La investigación de Schoenfeld, Helms y Israetel muestra que entrenar al fallo en cada serie no genera más hipertrofia que RIR 1-2, pero sí genera significativamente más fatiga acumulada y riesgo de lesión. Por eso Cyner periodiza el RIR a lo largo del mesociclo.