Nutrición
Qué significa el superávit limpio
Un superávit limpio (o "lean bulk") es la estrategia de comer ligeramente por encima del TDEE para maximizar la ganancia de masa muscular minimizando la acumulación de grasa.
Cuántas calorías de superávit
La ciencia actual (Barakat et al., 2020) sugiere un superávit de 200-500 kcal/día sobre el TDEE para principiantes e intermedios. Cyner usa un superávit de 10-15% del TDEE ajustado por experiencia de entrenamiento.
Por qué no comer mucho más
El músculo se construye a una velocidad limitada (0.5-1% del peso corporal por mes en intermedios). Las calorías en exceso más allá del techo anabólico se depositan principalmente como grasa. No existe el "comer para crecer" sin límites.
Diferencia con una voluminización sucia
Una "dirty bulk" (comer sin control) puede dar más peso en la balanza, pero estudios de composición corporal muestran que la ratio músculo:grasa es peor. Necesitarás un déficit más largo y agresivo después.